Можно ли жить без стресса? Видимо, нет. Жизнь – это постоянный источник изменений, а значит больших и маленьких стрессов. Ни для кого не секрет, что стресс оказывает разрушающее действие на наш организм. И поскольку избежать стрессов практически невозможно, давайте научимся их снимать.
Методика Stress out cпособствует полному физическому и психическому восстановлению. Stress out учит современного человека правильно расслабляться, избавляет от телесных зажимов и внутренних блоков, в результате этого человек становится более свободным, целостным и открытым.
Трех упражнений достаточно, чтобы эмоционально успокоиться, избавиться от хаотичных или навязчивых мыслей, ненужного контроля и сбалансировать деятельность полушарий головного мозга.
1. Миллиметр за миллиметром. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мягкое расслабленное тело, глаза закрыты. Теперь очень медленно, настолько, насколько это возможно, поднимайте правую руку вверх. Миллиметр за миллиметром. Потом то же самое проделайте левой рукой. В конце таким же образом поднимите обе руки через стороны вверх. В конечном счете вы должны почувствовать, что руки у вас словно подвешены.
2. Балансировка дыхания. Упражнение займет несколько минут. Устройтесь удобно, прислушайтесь к своему дыханию и вместе со вдохом начинайте произносить слово “вдох” так, чтобы начало слова совпадало с началом вдоха, а завершение вдоха — с последней буквой. Уже через несколько циклов дыхания вы почувствуете, как погружаетесь в тишину и успокаиваетесь.
3. Возьмите себя в руки. Этот метод разработал врач-психиатр Хасай Алиев. Метод состоит из трех этапов.
Подготовительный. Сначала делаем настройку (с закрытыми глазами): спокойные движения головой, плечами, тазом, коленями — очень медленно, с минимальным усилием и максимальным удовольствием. Теперь обнимите себя двумя руками, голову чуть склоните набок. Раскачивайте вперед-назад.
Основной. Поднимите руки вперед. И, ничего специально не делая, прикажите рукам разойтись. Представьте, как пространство, расширяясь, расталкивает руки в разные стороны, а за запястья, как за ниточки, кто-то тянет. Сбросьте руки и повторите еще. (Этот метод психорегуляции давно используют в своей работе врачи, психологи, спортсмены, артисты и другие творческие работники.)
Релаксационно-стабилизирующий. На последнем этапе важно просто сесть и минут десять молча посидеть с закрытыми глазами. В этот момент вы можете наконец-то почувствовать эффект “пустой головы” — когда нет мыслей и постоянного диалога. Именно в это время, возможно, к вам придет решение какой-либо сложной проблемы, интересная идея. Да мало ли что может случиться в состоянии неожиданной свободы?!
Помогают в тяжелых эмоциональных ситуациях и дыхательные упражнения для снятия стресса. Во время стресса дыхание человека учащается, что само по себе усиливает волнение. Дыхательные упражнения для снятия стресса помогают человеку быстро прийти в спокойное состояние. Например, вот такие:
Зажать левую ноздрю пальцем и вдыхать через правую на четыре счета. Затем задержать дыхание на восемь счетов, зажать правую ноздрю и на четыре счета выдохнуть через левую. Выполнить несколько циклов подобных вдохов/выдохов. Через некоторое время можно увеличить время вдоха/выдоха и задержки дыхания. Такое упражнение помогает быстро снять эмоциональное напряжение.
Нужно сделать глубокий выдох, полностью освободив легкие от воздуха, и задержать дыхание, насколько это возможно. Повторять девять раз.
Успокаивающее дыхание
Дыхательный цикл состоит из трёх фаз: вдох – пауза – выдох. Чтобы успокоиться, снять психологическое напряжение, нужно сократить паузу между вдохом и выдохом, а выдох – удлинить.
Вначале на каждую из трёх фаз будем затрачивать времени поровну – по 5 секунд. Вдохните, медленно считая до пяти. Ещё пять секунд – задержите дыхание. И ещё пять – выдох.
Следующий вдох – по-прежнему на счёт «пять», пауза – «четыре», а выдох – «шесть». Так и продолжайте. Длительность вдоха остаётся неизменной – 5 секунд. Пауза с каждым циклом сокращается на одну секунду, а длительность выдоха на секунду увеличивается. Через четыре цикла у вас будет приходится 5 секунд на вдох и 10 – на выдох, без паузы между ними. Подышите так 2–3 минуты, и напряжение спадёт, а ваше состояние гармонизируется.
Дыхание животом
Это простое дыхательное упражнение, пришедшее из йоги, снимает тревогу и беспокойство.
Положите одну руку на живот, другую на грудь. Дышите как обычно, только следите, чтобы во время дыхания работали мышцы живота, а грудь оставалась неподвижной. Получается? Теперь медленно вдохните, считая до пяти, и ощутите, как мягко поднимается рука, лежащая на животе. Задержите дыхание на счёт «пять». Медленно выдохните, считая до пяти и мягко нажимая рукой на живот. Подышите так 5 минут. Немного потренировавшись, вы станете выполнять упражнение «на автопилоте», и вам уже не нужно будет держать руки на животе и груди.
Антистресс - фитнес. Упражнения для снятия стресса
Кто из нас не испытывал этого состояния: надо работать дальше, дел по горло, времени в обрез, а вас минуту назад расстроил (ошарашил, огорошил) разговор с начальником, ссора с коллегами или неприятное известие. Или же у вас такой "завал" работы, что вы явно не успеваете все сделать и уже начали паниковать - как вам справиться с этой ситуацией?
Стрессы нельзя копить в себе. Стрессы старят, глупят, толстят, ускоряют развитие целлюлита и образование морщин, а главное, сильно снижают иммунитет со всеми вытекающими последствиями. Стрессы надо уметь снимать. Причем даже на работе - в условиях, когда не подходят такие методы, как медитация, релаксация, ароматерапия, транквилизаторы и активные гимнастики.
Снимать стрессы на работе категорически нельзя перекурами, пирожными или крепким кофе. Можно применить только жевательную резинку, таблетки с мятой или маленький квадратик шоколада, причем не жевать его, а рассасывать.
Эффективный метод снятия стресса в любых производственных условиях - это маленький незаметный антистресс-фитнес. Приятная сиюминутная разминка на рабочем месте - вот что спасет от последствий нагрянувшего стресса!
Первое - выпрямите спину, расправьте плечи и втяните живот. Сделать это можно и сидя, и стоя - в той позе, к которой застал вас стресс. Стресс, как правило, сразу же пригибает человека, ухудшает осанку, заставляет обмякнуть, вывалить живот... Вот мы все это сейчас и уберем. Выпрямились, подтянулись… Так, одно последствие стресса ликвидировали - вернули форму тела в первоначальный вид.
Теперь посидите минуту с закрытыми глазами. Перестаньте думать о прошедшем разговоре с начальником, о неприятной дискуссии с сослуживцами и о жутком телефонном звонке с плохими новостями. Подумайте о том, как вы сейчас выглядите. Вспомните, что после стресса все выглядят ужасно - и не только в осанке, но и в выражении лица.
Ну вот, мысли переключили и сейчас основательно займемся лицом. Не волнуйтесь, зеркало доставать не надо. Сначала расслабьте лицо, снимите с него напряженное и обиженное выражение. Проведите несколько раз языком по зубам, потом оближите губы. Положите руки на лоб и слегка прижмите. Нежно похлопайте себя ладонями по скулам. Потрите виски. Ну, что - полегчало?
Пойдем дальше. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, положив руки на колени и расслабив их. Затем сделайте несколько глубоких вдохов, сцепив пальцы в замок. Если сидите за письменным столом или компьютером, скиньте обувь и тихонечко постучите ногами по полу - причем всей ступней.
Приведу еще одно "успокоительное" упражнение - удары ребром ладони по твердой поверхности. Это успокаивает и позволяет сосредоточиться, а заодно и укрепляет ребро ладони (так укрепляют ребро ладони каратисты). В шумном помещении (скажем, на выставочном стенде или в торговом зале), где не слышно постукивания, это упражнение очень кстати. Согласно легенде это упражнение использовали амазонки - а уж они-то умели противостоять стрессам и никогда не теряли сил и боевого духа!
Если вас никто не видит в данный момент - можно применить такой способ борьбы со стрессом - попрыгать и помахать руками и ногами. Не зарядка, не гимнастика, а просто произвольно помахать. Можно даже агрессивно - весь вас никто не видит.
Дыхательная гимнастика помогает снять напряжение и раздражение и является хорошим средством борьбы с усталостью.
А теперь я опишу антистрессовые упражнения, которым меня научили в Америке (в штате Мэриленд) и которые мне здорово помогают в жизни, кишмя кишащей стрессами.
Сядьте повыше - на стол или подоконник (чтобы ноги свешивались). Несколько раз переплетите ноги в одну и в другую сторону: заплетите в одну сторону - расплетите - заплетите в другую сторону. Несколько раз подвигайте сплетенными ногами вправо-влево. Выпрямите ноги, напрягите, потом расслабьте. Слегка согните ноги в колене, поставьте их параллельно друг другу и покачайте ими вправо-влево. Встаньте, выпрямитесь, как струна, еще раз глубоко вдохните, выдохните ртом - и обратно за компьютер (за руль, к стенду, стойке, прибору, станку и. т. д)!
Итак, успокоились, слегка подзарядились и возвращаемся к работе с новыми ощущениями, хорошим настроем и умными мыслями. Вы в отличной рабочей форме!
Будьте здоровы!
Комментариев нет:
Отправить комментарий